こんにちは！
Shin整骨院の飯島です。
今回は「乳製品」について解説をしていきます。
意外と企業マーケティングの影響によっていろいろ惑わされているというか、誤った情報なども結構あったりするので、それについて解説をしていこうと思います。
ヨーグルトなどの乳製品で善玉菌が増えるというイメージが定着していますが、実際は逆効果になることも多いです。
「カラダにいいことをしているつもりだったのに・・・」とならないよう、ぜひ今回の記事を参考にしてください。
日本人に乳製品が合わない理由
まず大前提として、乳製品というのは日本人にとって合わないケースがすごく多いです。
理由としては乳製品には「乳糖」という糖質であったりとか、あとは「カゼイン」というタンパク質などがかなり占めています。
遺伝的に日本人は「ラクターゼ」という、乳糖を分解する酵素を出しにくい体質である方が、約7割〜9割ぐらいという研究もあり、大部分の日本人は体質的に合わないと考えていいです。
また、カゼインというタンパク質を分解するのも腸内細菌の比率や種類によって得意か不得意か決まってきます。
そこも日本人は結構苦手である傾向が強いです。
理由として、食文化の歴史的に日本人が乳製品を摂取し始めたのは割と最近だからです。
戦後から急激に乳製品の摂取量が増えた形になります。
そういった理由から乳製品に適応できる体になっていないというのが挙げられます。
例えば、欧米人やモンゴル系の遺伝子を持っている方は乳製品を効率的に使いやすい体質なので、同じ栄養素であっても体質・人種の双方の視点で見ることも重要です。
乳製品は嗜好品として考えるべき
私の考えとしては乳製品イコール嗜好品みたいな感じでいいのかなと考えています。
「おいしいから食べる」という形にして、健康のため意図的に乳製品を食べるまでしなくてもいいです。
「ビフィズス菌」「乳酸菌」などは別の食品で代替できるので、あまり乳製品にこだわる必要はないかなというところですね。
むしろ、毎朝の牛乳やヨーグルトなどは避けた方がいい体質の人が多いです。
企業のマーケティング戦略に惑わされないための必須知識
よく「腸内環境を整える」という側面で乳製品というのがフォーカスされていますよね？
あなたの頭の中にも、「乳酸菌」「ビフィズス菌」→ヨーグルトなどの乳製品というイメージがあると思います。
それは間違いではないのですけど、気をつけて情報を収集しないと自分に合わない栄養を摂ったりしてしまいます。
あとは意外と市販の乳製品は甘味料が多かったりとか、良くないの成分が多い傾向にあります。
成分を見ると「乳酸菌の多いお菓子」みたいなことが大半です。
あと、実は“生きた乳酸菌”というのが腸まで届きにくいというか、ほぼ死んだ菌を取り入れているという状況がほとんどです。
乳製品から摂取する善玉菌は胃酸でほぼ死滅します。
そのため、意図的にヨーグルトとか乳製品をとったとしても効率が悪いの実際のところです。
腸内環境を良くする2つの視点
ではどうするか？なのですけれども、腸内環境を良くするという観点でいうと、大事な視点が2つあります。
“生きた善玉菌”を腸内に入れること、そしてその善玉菌を“育てる”という概念が重要です。
生きた菌を入れていくという概念を「プロバイオティクス」って言ったりします。
聞いたことある方も多いワードだと思うのですけれども、これは生きた善玉菌、良質な菌を腸内に入れるというところです。
そして生きた善玉菌を育てるというのは「プレバイオティクス」とか言ったりします。
ややこしいですね笑
巷では「腸活」なんて言葉の認知度が高まっていますが、情報をチェックすると「発酵食品が重要です」レベルのかなり浅い情報がほとんどです。
ただ、いきなり専門的な知識を身につけるのはハードルが高いので、
- 生きた善玉菌を腸に届ける
- 善玉菌を育てて増やす
この考えだけでも今回は覚えてください。
善玉菌は昔ながらの日本の食材から摂取できる
善玉菌＝乳製品というイメージが根強いですが、実は日本食に多く含まれています。
例えば・・・
- 納豆
- ぬか漬け
- 加熱してない味噌
- キムチ
このようなものに豊富に含まれています。
意外ですよね？
このように善玉菌というのはいろいろな食品から摂れますし、納豆・ぬか漬けなどは乳製品よりも腸内に生きたまま届きやすいメリットもあります。
上記の食材は一例ですが、こういったものを積極的に摂取して善玉菌を増やす対策が重要です。
善玉菌を育てる食物繊維とオリゴ糖
次に乳酸菌をどうやって育てていくか？なんですけど、これはまず第一に大事なのが食物繊維になります。
食物繊維の中でも特に「水溶性食物繊維」というのが重要になります。
食物繊維というのは水に溶けない「不溶性食物繊維」、水に溶ける「水溶性食物繊維」というものがあります。
一般的な情報としては
- 不溶性食物繊維→便を作る
- 水溶性食物繊維→便を柔らかくする
というものがあります。
それだけではなく、腸内で「発酵」を促進させるためにも食物繊維は重要です。
これに関してはゴボウ・アボカド・海藻類などに豊富に含まれています。
次に善玉菌を育てるために必要なのが「オリゴ糖」です。
オリゴ糖ってどんなイメージがありますか？
「オリゴ糖配合の〜」という加工された食品が浮かぶと思いますが、実はオリゴ糖は野菜から多く摂取できます。
例えば、
- たまねぎ
- にんにく
- ごぼう
- 大豆
- バナナ
こういった食品に豊富に含まれています。
意外ですよね？
これもやっぱり企業のイメージ戦略とか、商品を売るための戦略によって「オリゴ糖配合」の加工された食品から摂取するもの、というものが知らないあいだに根付かされています。
まとめ
腸内環境のため意図的に乳製品を多く摂ったり、サプリ・オリゴ糖などをわざわざ買わなくても、野菜を多く摂取していれば自然に腸内環境はよくなります。
結局、最終的に「バランス」に行き着きます。特に目新しいことをせず、ちゃんと旬のものを食べる。それだけで大丈夫です。
むしろ、毎日乳製品が多いと健康を害する人が多いので、頻度・量には注意が必要になります。
意外とこういった情報は少ないと思うので、ぜひ普段の食生活に生かしてみてください！
