こんにちは！
Shin整骨院の飯島です。
このブログでは何度もお伝えしている血糖コントロールの重要性ですが、サポート受講生の方やスタッフなど、いろいろとデータが蓄積されてきました。
そこでわかってきたことは食材ごとのスパイクレベルです。
とくに日常で最も摂取するであろう「白米」について興味深いデータが取れてきたので共有させていただきます。
SNS含め、糖質に関する情報は濫立しているため、「何を信じたらいいかわからない」という状態になりがちですが、今回はリアルな数値データが基準になるので参考になるはずです。
「糖尿病ではないからそんなに意識しなくていい」という発信者が多いですが（医師はそのスタンス）、最終形態が糖尿病であって、その途中段階でさまざまな弊害があるので、早めに意識を向けておくことが重要です。
糖質はダイエットでも重要なポイントになるため、ぜひ参考にしてください。
血糖スパイクの弊害
本題に入る前にまずは基礎知識の確認です。
血糖値が急上昇することによる弊害ですが、代表的なものは下記の4つです。
- 太りやすくなる
- 肌荒れ
- 腸内環境悪化
- 疲労が抜けない
要は、炎症促進・ホルモンのフル稼働による疲労・腸内環境の悪化です。
さらに血糖スパイク中は脂肪合成が促進されるので、「食事量が多くないのになぜか痩せない」という方は血糖コントロールが上手くっていないケースが多く見られます。
ざっくりでいいので頭に入れておいてください。
血糖スパイクレベルをセルフチェックする方法
専用の計測器を装着すれば詳細データがわかりますが、日常の反応でもチェック可能です。
食後1〜2時間の眠気とダルさが強ければ強いほどスパイクレベルが高いと考えて問題ありません。
もし、大なり小なり眠気とダルさがあれば糖質摂取方法・量に改善の余地があります。
食後に毎回強い眠気やダルさが出る場合、要注意と言っていいでしょう。
ちなみに、上昇スピードを表したものを「GI値」と言います。
100がMAXで、砂糖が該当します。
そば・春雨などは上昇しにくいです。
↓GI値表
白米の反応が変わったワケ
GI値表では白米は80となっており、砂糖よりも上昇にしくいというのが一般的な見解です。
しかし、性別・年代・体質の異なる人でテストを繰り返した結果、甘いものとほぼ同じ上昇スピードになっています。
なぜ、このような反応なのか？
これは私の仮説ですが、品種改良が影響してるかなと考えています。
昭和時代の米のGI値は65前後と言われておりましたが、現代の米は甘味が強く、精製レベルが高くなったため昔よりGI値は高い傾向になっています。
ただ、GI値は品種などで異なる数値を細かく調査したもではないので、あくまで参考程度です。
実際のスパイクレベルを見るとGI値は90近く、もしくはそれ以上では？というのが私の感覚ですね。
実例でチェックしていきましょう。
スイーツより白米の方が血糖スパイクする理由
↓私：白米150gの反応
スパイクまではいかないですが、そこそこ上がっています。
白米150gは茶碗1杯ですが、やや少量です。
それでもこうなります。
↓スタッフ吉田：白米180gの反応
白米180gは一般的に1人前くらいの量ですが、ほぼスパイクしている状態です。
実験で同じ日にアップルパイ少量を食べたのですが、むしろ安定していました。
意外ですよね？
甘いもの＝すぐ血糖値スパイクする
というイメージがあると思いますが、この推移を見ると食材だけでなく「物理的な量」も重要であることがわかります。
ここで「白米はダメなんだ〜」と勘違いはしないでください。
カラダへの影響ではアップルパイ（砂糖を使ったお菓子）の方が良くないです。
ただ、血糖値だけの視点では糖質量がスパイクレベルに大きく影響するということです。
血糖の上昇スピードと天井レベルは分けて考えるべき
ここまでの内容を見ると、白米とスイーツが同じくらいのGI値なら、「なぜ白米の方がスパイクしやすいのか」と感じますよね？
血糖値をチェックする上で「上昇スピード」と「上昇レベル（最大値）」は別物であることを知っておくべきです。
血糖値の「上昇スピード」はGI値の高いものほど早くなりますが、「どこまで上昇するか？（天井）」は糖質の物理的な量に依存します。
だから先ほどのスタッフ吉田の例では、アップルパイ1/4より、白米180gの方がスパイクしたのです。
アップルパイ1/4＝糖質約25g
白米180g＝糖質約65g
数値通りの反映ですね。
仮に、アップルパイを丸々1個食べていたら糖質100g計算になるので、血糖値は完全にスパイクしている計算になります。
大事なのでもう一度言いますが、上昇スピードは砂糖が多い食材の方が早いですが、天井レベルは「糖質量」が多い方が高くなります。
例えば、白米180g（1人前）の糖質はショートケーキ1.5〜2個分になります。
ショートケーキ1個（糖質30g）＜白米180g（糖質65g）
糖質量でいうとこういう図式になります。
日常的に甘いものを大量に食べる習慣がなければ、白米の方が上昇レベル（最大値）は高くなる可能性が高いです。
多くの量を食べやすい麺類やカレーライスなどの頻度が増えると体重が増えやすくなる理由がこれです。
白米が悪か？と言えばそうはならない
ここまでの内容を見ると、「白米減らして甘いものの方が良いの？」と思うかもしれませんが、そうはなりません。
もし、そうでればケーキ屋500件以上巡るほどマニアの私はとっくにスイーツ生活になってます笑
やはり「砂糖」がカラダに及ぼす影響が甚大です。
詳しく書くととんでもない分量になるので控えますが、砂糖は避けるべき食材のトップ層に位置すると思ってOKです。
もちろんゼロにするとストレスが大きくなるので、頻度・量を減らすという意識で問題ありません。
血糖コントロールのため玄米中心にすべき？
ダイエット相談でもとくに多い「玄米」ですが、これはもちろん良い食材です。
ただ、ずっと玄米にする必要はありません。
SNSを見ていると「玄米＝ヘルシーの象徴」みたいなイメージになりますが、良いところもあれば悪いところもあります。
玄米のメリット
精製されていないためGI値が低く（60前後）、血糖スパイクしにくいです。
さらにビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
糖質以外の栄養素を多く摂取できることが最大の強みです。
玄米のデメリット
血糖スパイクしにくい＝消化に時間がかかるということ。
摂取量によっては内臓の負担になる可能性もあります。
内臓の負担はそこまで気にしなくていい人がほとんどですが、精製されていない分、残留農薬・重金属の蓄積リスクが挙げられます。
毎日食べ続けると微量の有害物質の蓄積も増えるリスクがあるので、そこも結局「バランス」に行き着きます。
ちなみに私は先日に体内に蓄積されている重金属の検査をしたのですが、「ヒ素」「鉛」「カドミウム」などの数値がやや高かったです。
年代的に「ヒ素」と聞くと「カレー事件」のイメージがあると思いますが、誰でも蓄積があるものになります。
他にもたくさん重金属がありますが、「睡眠」「肌荒れ（炎症）」「生理痛（ホルモンバランス）」など、あらゆる反応に影響があります。
医療従事者もよく「体質」という言葉で片づけがちですが、詳細に分析すると食事による影響がほとんどであることがわかります。
今後は少しずつ取り上げていく予定ですが、蓄積された重金属を含む「解毒（デトックス）」という分野もかなり重要なので解説していきます。
どうしても「○○がいい」というような、“足し算”ばかりの情報が溢れていますが、“引き算”も同じくらい重要です。
こういった理由から、いくらカラダに良くても「ばっか食い」はオススメしません。
パンや麺類は？
ちょっと話が逸れました。
糖質という観点では「パン」「麺類」もあります。
血糖値という観点では「菓子パン」と麺類を避ければそこまでスパイクしないことが多いです。
「量」さえコントロールできれば血糖値はスパイクしないようにすることはできます。
そうすると「じゃあパンを多くしよう！」と思う方も多いはずですが、あまりオススメしません。
これは研究で明らかになっていますが、小麦に含まれるグルテンは腸内環境を悪化させます。
詳細は長くなるので、「グルテンはできるだけ減らしたい」とだけ頭に入れておいてください。
グルテンに関しては別角度でも解説しているので、忘れた方はもう一度読んでみてください。
このテーマもかなり奥が深いのでいろいろな角度からまた解説をしていく予定です。
あくまでパン・麺類は嗜好品と捉え、日常の栄養摂取としては使わないことが理想です。
糖質コントロール対策
ここまでの通り、血糖値を安定させるには細かい対策が不可欠です。
GI値の低い食材だけ選べばOKという簡単なものではありません。
逆に、「血糖スパイクしていないから健康」でもないですが、最低限、食後の眠気・ダルさが出ないレベルまで調整すべきです。
そうしないと、知らず知らずのうちに体内でダメージの蓄積がありますし、ダイエットやバルクアップなどのボディメイクへの悪影響もあります。
そこで、すぐできる対策を3つ用意しました。
①糖質の小分け摂取
私の場合は1個80gのおにぎりを職場に持って行って4回に分けて食べています。
仕事の関係上、難しい場合は白米を1食150〜180g前後までに抑えたいです。
女性であれば多くても120〜150gが理想になります。
②食物繊維の同時摂取
糖質と同時に食物繊維を摂取すると、血糖抑制効果が高まります。
リンゴ酢なんかは手軽でオススメです。
解説動画もあります
③サプリの活用
これはすでにテスト済みですが、「サイリウム」というサプリメントは血糖コントロールに有効です。
10〜20％ほど上昇レベルが改善しました。
食物繊維のサプリですが、消化吸収を緩やかにしてくれる作用があります。
まずは①②を継続し、それでも食後の眠気・ダルさがある場合は試す価値があります。
ただ、常用して頼りすぎるのは悪手なので、食事改善はやりつつ、食事量が増えそうなときに使うようにするのが理想です。
まとめ
白米はエネルギー源として効率的な食材ですが、近年の品種改良によって血糖スパイクを起こしやすくなっています。
性別問わず、人によって最適な量は大きく変わります。
1回の摂取量さえコントロールできれば問題ないので、まずは食後の眠気やダルさレベルを基準にして最適な量を探っていきましょう。
